香港理工大學 ( 下稱理大 ) 一項研究發現，長跑初學者以較輕著地的步姿跑步，可以減少受傷風險達百分之六十二。長跑愈來愈普及，因跑步而受傷的人數不斷增加。針對此問題，理大康復治療科學系副教授張子熙博士推出步姿訓練計劃，此為首個針對跑步姿勢的隨機對照實驗，證明有系統的訓練能夠改善步姿，從而有效減低跑步受傷的風險。

研究團隊招募了320名18歲至50歲的長跑初學者，他們跑齡不足兩年，每周恆常跑超過八公里。這項研究收集並比較各人長達一年的數據。跑者難以察覺自己跑步姿勢屬於輕著地還是重力著地，但接受了視覺生物反饋訓練的跑者在訊號的提示下，能有效地改變步姿。

步姿訓練降低著地撞擊力

在步姿訓練開始前，研究人員量度所有跑者分別在慢速 ( 8公里╱小時 ) 和快速跑 ( 12公里╱小時 ) 的著地撞擊力，即「垂直平均負荷率 ( VALR )」和「垂直瞬時負荷率 ( VILR )」。VALR和VILR分別是衝擊期間平均和最大的負荷速率，是已知與受傷相關的生物力學指標。

在步姿訓練組中，跑者的VALR和VILR在訓練後顯著下降。在慢速跑，VALR從65.9 BW/s降至54.8 BW/s，而VILR則從90.7 BW/s降至75.0 BW/s。此外，快速跑的VALR和VILR也分別從81.3 BW/s降至66.6 BW/s，以及從111.9 BW/s降至94.8 BW/s。相反，對照組跑者在訓練後，慢速跑的VALR不但沒有顯著改變，他們快速跑的VALR及兩種測試速度下的VILR更有輕微增加。

在步姿訓練後，研究人員比較兩組跑者的實驗數據，發現步姿訓練組的VALR和VILR均顯著低於對照組。張博士說：「許多跑者沒有留意自己跑步的步姿，其實他們應該以全掌著地 ( 又稱中掌著地 )、縮短步幅或增加步頻，以及稍微傾前身體，以避免受傷。」

輕步跑者較少受傷

在訓練後的12個月，所有參與者均再接受評估，並報告每周的跑步里數、訓練和受傷的情況。步姿訓練組跑者平均每周跑7.4公里，對照組為7.1公里。對照組的跑者共報告61宗受傷案例，佔該組整體百分之三十八。然而，輕步跑者只報告28宗受傷個案，僅佔該組整體百分之十六。統計學上顯示，輕步跑者與對照組相比，受傷機會降低了百分之六十二。

此外，兩組報告的受傷類型亦有所不同。在步姿訓練組的報告中，有10宗小腿跟腱炎和小腿拉傷，但對照組的跑者並無這些問題。另一方面，對照組報告23宗足底筋膜炎及18宗膝關節疼痛，但輕步跑者分別只有兩宗和四宗。張子熙博士解釋：「較多步姿訓練組跑者出現小腿受傷，可能是因為他們嘗試使用前掌著地以減輕著地的撞擊力，腳踝蹠屈肌因而承受更大壓力。跑者應使用全掌著地的方法來避免小腿受傷。」

文及圖：香港理工大學

註： BW＝體重；s＝秒

以上文章刊於《招職》。